بدنسازی رشته ورزشی است که در آن ورزشکاران با استفاده از وزنه، دستگاه های بدنسازی و سایر ابزارها به منظور تقویت عضلات و ایجاد هیکل متناسب و قوی، تمرین می کنند. بدنسازی یکی از رشته های ورزشی پرطرفدار در سراسر جهان است که افراد با سنین و توانایی های مختلف می توانند در آن شرکت کنند.
روز ۱: سینه و پشت
- پرس سینه تخت: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
- پرس سینه شیب دار: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
- پرس سینه دمبل: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار در هر دست
- زیربغل سیم کش: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
- زیربغل هالتر خم: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
- بارفیکس: ۳ ست تا جایی که می توانید
روز ۲: پاها و شانه
- اسکوات با دمبل: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار در هر پا
- لگ دمبل: ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار
- جلو پا دمبل: ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار در هر پا
- نشر جانب دمبل: ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار در هر طرف
- نشر خم دمبل: ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار در هر طرف
- پرس سر هالتر: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
روز ۳: بازو و شکم
- زیربغل سیم کش: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
- جلو بازو دمبل: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار در هر دست
- پشت بازو دمبل: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار در هر دست
- کرانچ: ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار
- پلانک: ۳ ست ۳۰ ثانیه
- دراز و نشست: ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار
روز ۴: استراحت
روز ۵: سینه و پشت
- پرس سینه تخت: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
- پرس سینه شیب دار: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
- پرس سینه دمبل: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار در هر دست
- زیربغل سیم کش: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
- زیربغل هالتر خم: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
- بارفیکس: ۳ ست تا جایی که می توانید
روز ۶: پاها و شانه
- اسکوات با دمبل: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار در هر پا
- لگ دمبل: ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار
- جلو پا دمبل: ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار در هر پا
- نشر جانب دمبل: ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار در هر طرف
- نشر خم دمبل: ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار در هر طرف
- پرس سر هالتر: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
روز ۷: استراحت
این برنامه تمرینی به شما کمک می کند تا تمام عضلات اصلی بدن خود را تمرین دهید. اگر مبتدی هستید، می توانید از وزنه های سبک تر شروع کنید و به تدریج وزنه ها را افزایش دهید. همچنین مهم است که بین ست ها و تمرینات به بدن خود استراحت دهید تا فرصت ریکاوری داشته باشد.
در اینجا چند نکته برای انجام این برنامه تمرینی با موفقیت آورده شده است:
- از فرم صحیح استفاده کنید. فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
- به بدن خود گوش دهید. اگر احساس درد می کنید، تمرین را متوقف کنید.
- به تدریج وزنه ها را افزایش دهید. افزایش وزنه ها به تدریج به شما کمک می کند تا عضلات خود را رشد دهید.
- به بدن خود استراحت دهید. عضلات شما در طول استراحت رشد می کنند.
اگر اسکات و لانچ را انجام نمی دهید، می توانید از تمرینات جایگزین زیر استفاده کنید:
- به جای اسکات، می توانید از اسکوات با دمبل، اسکوات با ماشین Smith یا اسکوات با پاور پک استفاده کنید.
- به جای لانچ، می توانید از لانژ با دمبل، لانژ با ماشین Smith یا لانژ با پاور پک استفاده کنید.
با این حال، مهم است که با یک مربی بدنسازی صحبت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات جایگزین برای شما مناسب هستند.
آخرین دیدگاه‌ها